Etirements, stretching, assouplissements, qu’ils soient actifs ou passifs, dynamiques ou PNF… des noms variés sont attribués à des effets et des buts similaires. Mais de quels effets parle-t-on ?
Faut-il pratiquer les étirements avant l’effort, après, aident-ils à récupérer ou à se protéger des blessures ?
Je ne ferai pas la synthèse des nombreuses publications scientifiques qui ont statué sur le sujet et dont les conclusions sont assez concordantes, seulement un bref résumé.
Les étirements n’échauffent pas, il y a donc peu d’intérêt d’en inclure dans votre préparation à l’effort. Sauf si l’activité que vous pratiquez nécessite des angulations articulaires et musculaires maximales : gymnastique, danse, lancers… L’étirement du muscle et de son tendon a pour effet de baisser l’effet nocicepteur : cela produit l’inverse recherché, à savoir, l’augmentation du risque de blessure. Après la séance, les étirements sont pratiqués pour récupérer. Mais là également, peu d’études parviennent à mettre en lumière des effets positifs.
Le seul point remarquable est de lutter contre le raccourcissement musculaire. C’est particulièrement important dans des sports aux habilités fermées comme le cyclisme. Dans cette pratique, les muscles et les articulations fonctionnent dans un schéma immuable avec une contraction musculaire proche de l’isocinétisme. Contrairement à la course à pied, il n’existe pas ou très peu, le complexe d’étirement / relâchement de type ressort. Le muscle travaille exclusivement en contraction concentrique. Les étirements sont donc tout à fait indiqués pour limiter cette réduction. Quelques minutes pratiquées après la séance sont suffisantes et permettront aussi d’avoir un moment de calme après l’effort.
Les étirements n’aident pas à récupérer, d’autres actions sont plus efficaces :
– Les massages
– Le port de chaussettes de compression
– L’électrostimulation
– La ration nutritionnelle de récupération : glucides et protéines.
Enfin, les étirements pratiqués dans le but de gagner en souplesse (non-négligeable en cyclisme ou triathlon afin de maintenir une position aérodynamique) se feront à une intensité modérée sans dépasser le seuil de la douleur. Ils participent à se plonger dans un état de bien-être et au retour au calme. Ces quelques avantages devraient vous convaincre d’en inclure quelques-uns après vos entraînements.
Etirements from Optitraining on Vimeo.
